跑步第二圈就沒勁了該如何跑
跑步是需要熱身的,很多人都不知道熱身的必要性,一上來就快速奔跑,導(dǎo)致體力跟不上,到了第二圈就開始大喘息、乏力,跑不動。跑步的時候,熱身動作可以幫助身體逐漸適應(yīng)運動頻率,增強身體的緩沖能力和支撐能力。
跑步第二圈就沒勁了該如何跑
1、訓(xùn)練前充分熱身:和其他的運動一樣,跑步之前我們也應(yīng)該進行充分的熱身。這種慢速的熱身可以讓你的身體更好適應(yīng)之后的高強度訓(xùn)練,也能夠提高你之后的跑步成績。熱身方式是對你的頸部、肩膀、手臂、腰部等肌群都應(yīng)該進行適當(dāng)?shù)纳煺埂?/p>
2、補充足夠的水分:跑步前喝太多水當(dāng)然是不好的,但是脫水的狀態(tài)也是不允許的。沒有充足的水分會讓你的身體在跑步時提前進入疲勞的狀態(tài),自然耐力也就下降了。
3、適當(dāng)?shù)拈g隙訓(xùn)練:間隙訓(xùn)練是提高跑步耐力的非常好的方法,先進行30s的沖刺,接著放慢速度慢走或者慢跑3分鐘,接著再沖刺30s,如此反復(fù)5次。隨著你的耐力、心肺功能的提升,你能沖刺的距離也會越來越長
4、保持良好的精神狀態(tài):跑步和舉鐵一樣,不僅僅是身體上的疲憊會影響你的成績,如果你精神狀態(tài)不佳也會出問題。要想保持良好的精神狀態(tài),聽音樂是非常不錯的方式。
5、確保姿勢正確:理想的姿勢應(yīng)該是這樣的:眼睛直視前方、胸部挺起、肩膀?qū)⒑蟠蜷_、雙手握拳、頸部和手臂放松,至于呼吸,倒沒有說一定要怎么怎么樣,關(guān)鍵是節(jié)奏保持一致,盡可能平穩(wěn)、持久
6、選擇正確的裝備:好的運動鞋和運動服裝可以讓你在跑步時感覺更加舒適,也能夠提高安全性。尤其是鞋子,在長跑時如果鞋子選擇不合適,對腳的傷害是非常大的。
7、設(shè)立一個小目標(biāo):應(yīng)該給自己設(shè)立一個小目標(biāo),因為有了目標(biāo)你才能更好的堅持,當(dāng)然這個目標(biāo)不應(yīng)該太遙不可及,你應(yīng)該循序漸進。
跑步怎么控制呼吸
1、呼吸方法
①呼吸頻率、深度:每分鐘70-100個呼吸周期,(包括呼、吸及間歇),呼吸深度越位肺活量的1/3
②用鼻和半張開的口同時呼吸,其中以呼氣為主,只有充分地呼氣才能保證所需的氧氣量
2、呼吸節(jié)奏
①兩步一戶兩步一吸
②一步半一呼一步半一吸(三步完成一次呼吸周期)
③一步一呼一步一吸(沖刺時采用)
3、克服呼吸極點
①認識到呼吸極點是正常的現(xiàn)象。
②呼吸節(jié)奏不要亂,有意識地加強呼吸深度,特別要加深呼氣。
③適當(dāng)調(diào)整跑速,可以稍放慢,但不要打亂跑步節(jié)奏。
④跑步前要做好準(zhǔn)備活動,使內(nèi)臟器官神經(jīng)提高到一定的興奮程度,身體也能夠更好地適應(yīng)劇烈運動。
⑤提高訓(xùn)練水平,也就是要加強平時的長跑練習(xí)。
跑步怎么保護膝蓋
1、建議要適度的進行跑步,不可以跑過久、過長的距離,要根據(jù)自己的身體體能的極限逐漸調(diào)整;
2、在跑步前要做好充分的準(zhǔn)備活動,特別是快速跑步,要做好肌肉牽張、牽拉、伸展,以免在跑步過程中引起膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉損傷;
3、跑步時候最好佩戴護膝,有利于保護關(guān)節(jié),維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,減少運動損傷;
4、建議盡量選擇平路跑步,避免爬山、跑坡路,上下坡會對膝蓋產(chǎn)生較大的負荷,對關(guān)節(jié)軟骨產(chǎn)生磨損。
5、跑步時穿減震跑鞋,能夠吸收很大部分的地面沖擊力,可以減小膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損,緩解腿部肌肉的疼痛感。