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立定跳遠(yuǎn)腿伸不出去怎么辦

時(shí)間:2023-11-27 11:22閱讀數(shù):4813

立定跳遠(yuǎn)是一種鍛煉大腿力量的運(yùn)動(dòng),如果出現(xiàn)腿伸不出去的情況,確實(shí)會(huì)出現(xiàn)立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)困難的情況。大多數(shù)情況下,立定跳遠(yuǎn)的時(shí)候腿伸不出去,可能和肌肉緊張有關(guān),需要在運(yùn)動(dòng)前做好熱身運(yùn)動(dòng)。同時(shí)也要經(jīng)常練習(xí)跳遠(yuǎn)技巧,畢竟,立定跳遠(yuǎn)是一種長(zhǎng)期鍛煉就會(huì)進(jìn)步的運(yùn)動(dòng)。

立定跳遠(yuǎn)腿伸不出去怎么辦

立定跳遠(yuǎn)起跳時(shí),其實(shí)是兩個(gè)力量的全力:一個(gè)是腿蹬地的力量,一個(gè)是臂擺動(dòng)的力量,這兩個(gè)力量的合力我們稱作蹬擺結(jié)合,腿蹬地的同時(shí),兩臂應(yīng)迅速由后向下向前向上擺動(dòng),并在前上方急停。

起跳時(shí),要注意身體要有一定的起跳高度,為下一步騰空和落地做好準(zhǔn)備。騰空后,身體要充分伸展;最后是落地,落地時(shí)要做到收腹舉腿動(dòng)作。落地動(dòng)作同樣十分重要,可采用下面的練習(xí)方法:

1.收腹舉腿動(dòng)作需要有腰腹肌力量基礎(chǔ)。平時(shí)要多練習(xí)增加腰腹?。ê诵牧α浚┑木毩?xí),如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等。

2.練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí),增加起跳的高度,也就是增大起跳角,這樣才能有更充足的時(shí)間來做收腹舉腿動(dòng)作。

3.練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí),在你平時(shí)跳的最遠(yuǎn)處的前面10厘米處放上一根跳繩,落地時(shí),用力舉腿,跳過跳繩,這時(shí)可能你的身體會(huì)向后退,這不要緊,多做練習(xí)會(huì)成功的。

4.立定跳遠(yuǎn)落地時(shí),要用腳后跟先落地——這樣同樣身體會(huì)向后退,多加練習(xí),上體快跟,也會(huì)成功的。

跳遠(yuǎn)的正確姿勢(shì)有幾種

跳遠(yuǎn)的姿勢(shì)分為三種,分別是即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式就是騰空后上體保持正直、擺動(dòng)大腿跳躍;挺身式就是騰空后展髖放下擺動(dòng)腿,同時(shí)兩腿繼續(xù)向后擺動(dòng);走步式就是在空中做大幅度的前后繞環(huán)擺動(dòng)邁步換腿動(dòng)作。

1.蹲踞式

人體單腳起跳騰空后,上體保持正直、擺動(dòng)腿的大腿部分繼續(xù)向上擺動(dòng),留在體后的起跳腿開始屈膝前擺,這樣,逐步靠攏擺動(dòng)腿,逐漸在空中形成蹲踞式,落地前小腿自然前伸落地。

2.挺身式

挺身式跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作在‘騰空步’后即開始,但‘騰空步’保持的時(shí)間比蹲踞式短?!膀v空步”后展髖放下擺動(dòng)腿,同時(shí)兩腿繼續(xù)向后擺動(dòng),在空中形成挺身姿勢(shì),而后收腹舉腿,兩臂向上向前、向下向后擺動(dòng),準(zhǔn)備落地。

3.走步式

在走步式中,起跳后兩腿在兩臂的配合下,在騰空時(shí)采用2步半和3步半兩種動(dòng)作技術(shù)。要求在空中做大幅度的前后繞環(huán)擺動(dòng)邁步換腿動(dòng)作來維持身體的平衡,并與兩臂協(xié)調(diào)配合。落地前,收腹舉小腿前伸,上體前傾,兩臂同時(shí)向下后方擺動(dòng)。

立定跳遠(yuǎn)跳出好成績(jī)的技巧

1.兩腳平等站位

對(duì)于兩腳站法,常被人忽視。體育教材對(duì)這個(gè)問題說法不一:有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢(shì),教材沒有具體明確規(guī)定,因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中,我感到前者尺度難以掌握,后者雖明確,卻大些。

做法是:兩腳先站成立正姿勢(shì),而后以前腳尖為支撐點(diǎn),兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運(yùn)動(dòng)方向一致,同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢(shì),既不產(chǎn)生夾角,又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。而且學(xué)生敢容易掌握。

2.兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中,預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上,跟著輕松地吸氣,而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方,動(dòng)作一樣快,但此時(shí)不是呼氣,而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。

3.身體重心前移

在教學(xué)中,我的做法是:當(dāng)起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí),上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì),腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。盡管重心前移不很大,但卻很重要。這樣,起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

4.蹬擺是關(guān)鍵

起跳時(shí)的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中,對(duì)兩臂起跳時(shí)的擺法,我不是象教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂,而不能帶動(dòng)全身。

為此可以采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法,但方向不是只向上,而是向前上方擺。起跳時(shí),兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng),使身體向前上方騰起。

注意:落地時(shí),小腿用力向前伸越遠(yuǎn)越好!腳跟著地,屈膝的同時(shí),膝蓋用力往前頂,有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌,上體前傾。剛開始先跳的近一點(diǎn),體會(huì)動(dòng)作。熟練后用力跳。