跨欄初學(xué)者該怎么訓(xùn)練

跨欄是一項(xiàng)非常技術(shù)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要在短時(shí)間內(nèi)完成多個(gè)動(dòng)作。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，要掌握跨欄技巧，需要多練習(xí)基礎(chǔ)動(dòng)作，如弓步、起跑、起跳、落地和終點(diǎn)沖刺等。同時(shí)，要加強(qiáng)核心肌肉的訓(xùn)練，提高身體的協(xié)調(diào)性和靈活性，增加反應(yīng)速度。

跨欄初學(xué)者該怎么訓(xùn)練

對(duì)于零基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，需要先掌握基本的身體素質(zhì)和技能，如速度、力量、協(xié)調(diào)性、平衡感等。同時(shí)，也需要掌握跨欄的技巧和動(dòng)作要領(lǐng)，如起跑、過(guò)欄、落地等。

建議初學(xué)者可以先從簡(jiǎn)單的練習(xí)開(kāi)始，如跑步和力量訓(xùn)練等，逐漸提高難度和要求。同時(shí)，可以尋找專業(yè)的教練或培訓(xùn)機(jī)構(gòu)進(jìn)行指導(dǎo)和訓(xùn)練，幫助掌握正確的動(dòng)作和技巧，提高跨欄水平。

跨欄動(dòng)作要領(lǐng)

1、跨欄動(dòng)作要領(lǐng)：起跨前應(yīng)保持較高的跑速，最后一步比前一步的步長(zhǎng)小一點(diǎn)，也就是“欄前短步”。當(dāng)起跨腿腳掌著地時(shí)，擺動(dòng)腿由體后向前擺動(dòng)，大小腿在體后開(kāi)始折疊，膝關(guān)節(jié)擺至超過(guò)腰部高度。

2、起跨腿在過(guò)欄時(shí)的技術(shù)要領(lǐng)：跨欄運(yùn)動(dòng)員同樣需要采用蹲踞式起跑，起跑至第一個(gè)欄的步數(shù)是七步或八步。在110米和100米欄，國(guó)際級(jí)選手欄間步為3步，但學(xué)界比賽亦有運(yùn)動(dòng)員采用5步。

3、過(guò)欄技術(shù)也稱作跨欄步技術(shù)，需要適宜的起跨距離，較高的身體重心位置，支撐時(shí)較大距離的前移，擺動(dòng)腿積極前擺，軀干積極前傾，身體各部分的協(xié)調(diào)配合。

第一次跨欄怎么跨

1、起跨點(diǎn)要遠(yuǎn)一些，不要近，否則擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)就要彎曲，產(chǎn)生重心軌跡上下起伏，影響速度；

2、欄間盡量三步，如果四步，那就要求兩腿都要會(huì)上欄；

3、擺動(dòng)腿過(guò)欄后要積極下壓，重心在落地點(diǎn)之前，否則產(chǎn)生制動(dòng)，速度減慢；

4、欄上時(shí)要上體前傾，保持欄上重心高度與欄間跑的重心高度盡量高度一致，起伏要小，以免影響速度。