三步跨欄的標準動作

跨欄是一項對身體協(xié)調性和靈敏度要求很高的運動，跨三步需要運動員在接近欄桿時，保持高速奔跑的節(jié)奏，利用前腳的彈跳力量和揮臂的動作來提高跨越的高度。

三步跨欄的標準動作

1、起跨

起跨前應保持較高的跑速，最后一步比前一步的步長小一點，也就是“欄前短步”。當起跨腿腳掌著地時，擺動腿由體后向前擺動，大小腿在體后開始折疊，膝關節(jié)擺至超過腰部高度。

兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂屈肘擺至體側，形成“攻欄姿勢”。

2、騰空過欄

騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續(xù)向前上方擺至膝關節(jié)超過欄架高度，小腿迅速前擺，當腳掌接近欄架時擺動腿幾乎伸直，腳尖微微上翹，擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高于踝。

3、下欄著地

擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領先經(jīng)腋下加速前拉，當腳掌過欄后。

膝繼續(xù)收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出，身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。

三步跨欄訓練方法

首先是步幅訓練，加強運動員的步幅和步頻，提高跑步速度；

其次是欄桿高度訓練，從低到高逐步提高欄桿高度，讓運動員適應并克服高度帶來的困難；

最后是節(jié)奏訓練，通過訓練運動員的步伐節(jié)奏，提高運動員的技巧和穩(wěn)定性。三步跨欄需要掌握技巧和速度，訓練過程中需要耐心和堅持，同時注意安全。

在進行三步跨欄的訓練過程中，需要注意以下幾點

1.訓練過程中不僅要關注速度，也要注重跨欄的姿勢和技巧。

2.注意身體的平衡和穩(wěn)定，避免姿勢不正確導致摔倒或者受傷。

3.及時調整訓練計劃，根據(jù)身體狀況和比賽情況加強一些具體的訓練。

4.逐步提高跨欄的高度和難度，讓自己的姿勢和技巧更加熟練嫻熟。