引體向上的正確姿勢

引體向上是男生中考體育的的測試項目，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，完整動作是兩手握住單杠，穩(wěn)定住軀干，兩條腿并攏下垂，兩臂和背部同時發(fā)力，把身體拉升提高，超過單杠，這也是一種很好的鍛煉背部、肩膀、手臂和核心肌肉的方法。

引體向上的正確姿勢

1.手掌向前以適合的方法抓握引體向上杠桿。抓握時注意：寬握時雙手距離超過肩寬中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小于肩寬。

2.雙臂在前方伸直，抓緊杠桿，身體向后傾斜30度，盡量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。

3.向后下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至杠桿碰到上胸。在進行著部分運動時吐氣。提示：在達到完全收緊狀態(tài)時集中注意力收縮后背肌肉。在移動時上軀應(yīng)保持固定，只有手臂運動。前臂應(yīng)僅抓握杠桿，沒有其他動作。

4.在收緊狀態(tài)1秒后，開始吸氣，并緩慢地降下軀體還原至起始狀態(tài)，讓手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。

中考引體向上正確握法

中考引體向上是男生的測試項目。

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程：上引時低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時手臂放松回到懸垂位。

女生引體向上的正確訓(xùn)練方法

引體向上之所以難，正是難在：背部肌群啟動要正確、且有力、前臂肌肉力量要足夠、肩膀要穩(wěn)定好，不聳肩、核心肌群要能收緊。

訓(xùn)練程度相當?shù)那疤嵯?，女生的上肢力量比男生要?0%。

一般來說，一個女性的自然上肢力量，僅有一個男性自然上肢力量的50%-60%。而更可氣的是，當男女體脂比例相當時，女性的脂肪通常集中在下半身。從體重分布情況來看，相對于男性，女生下半身所占重量比例大，我們都知道，體重大的人做引體向上吃虧，下半身重的人更加吃虧。

第1步吊著—單杠懸吊。

動作要領(lǐng)：掌心朝外正握、雙臂垂直地面、核心收緊避免晃來晃去、不要聳肩、如果腳會碰到地上就向后屈膝。

重復(fù)3組，每組直到無法堅持為止，組間休息60-90秒。如果3組都可以維持30秒，就可以進階到第二步。

第2步吊著—懸掛肩胛上拉。

動作要點：起始姿勢和引體向上一樣，雙手抓住單杠，懸掛在單杠上，手臂伸直。然后自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然后啟動背部肌群（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

這是一個非常重要的練習，它能很好的鍛煉你旋轉(zhuǎn)和收回肩胛骨的能力。經(jīng)常進行這個練習可以開發(fā)你對肩胛骨的控制意識，使你更好的使用背部肌群。

第3步增強上肢力量。

進行背部和手臂的力量練習。

引體向上需要調(diào)動上身多處肌肉群，單獨進行這些肌肉群的練習，是不錯的輔助訓(xùn)練。盡管和直接練引體向上相比，這些輔助訓(xùn)需要額外花費時間和精力，但是，你的引體向上會有明顯的進步和提升。