女生怎么在短時(shí)間內(nèi)提高跳遠(yuǎn)成績(jī)

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)男女老少適宜，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)掌握技巧加上長(zhǎng)期鍛煉，就能有所提高的運(yùn)動(dòng)，不管男生女生皆是可以提高成績(jī)的。女生想要短期內(nèi)提升跳遠(yuǎn)成績(jī)，只要大膽一些，掌握正確姿勢(shì)，再加上勤快鍛煉，就能達(dá)到目的。

女生怎么在短時(shí)間內(nèi)提高跳遠(yuǎn)成績(jī)

因?yàn)榕谋l(fā)力弱，力量小，性格文靜靦腆等原因，女生在立定跳遠(yuǎn)時(shí)，拘謹(jǐn)，身體不舒展，導(dǎo)致動(dòng)作錯(cuò)誤，成績(jī)不理想。

要想提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，首先要消除靦腆拘謹(jǐn)?shù)男睦碚系K，同時(shí)加強(qiáng)力量性練習(xí)，比如跳繩，提踵練習(xí)，蛙跳，仰臥起坐等等。

但最主要的，還是把正確的動(dòng)作技術(shù)掌握好。尤其是女生，在立定跳遠(yuǎn)起跳瞬間，雙臂上擺不到位，不能充分展髖展腹。快落地時(shí)，小腿由于不會(huì)放松沒有前伸。這些動(dòng)作要點(diǎn)，如果掌握不好的話，成績(jī)是不會(huì)提高的。

提高跳遠(yuǎn)成績(jī)的訓(xùn)練技巧

1.單腿跳遠(yuǎn)

這是一種鍛煉小腿、腳底和腳踝力量的運(yùn)動(dòng)。

跳躍方法：上身挺直，膝蓋伸直，兩腳交替向上跳躍：跳躍主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳快速蹬地跳躍，離地時(shí)，腳伸直，腳趾向下。

原地跳躍時(shí)，可指定跳躍時(shí)間（30秒至1分鐘）或跳躍次數(shù)（30至60次）。提前跳躍時(shí)，可指定跳躍距離（20-30米）。2-3組重復(fù)上述練習(xí)。

2.跑和跳

跑跳步主要用于發(fā)展腿部及踝關(guān)節(jié)背群肌肉的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝起跳，左（右）腿膝蓋彎曲同時(shí)抬起，右腿落地，然后換腿，用同樣的方法起跳，手臂用腿前后擺動(dòng)。

跳躍時(shí)，踝關(guān)節(jié)和前掌要用力，整個(gè)動(dòng)作要連貫輕快。它類似于舞蹈中的“跑跳”動(dòng)作。

3.跳到頂端

這是發(fā)展腿部肌肉和腳踝力量的常用練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然張開成下蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)，一臂或兩臂伸直向上，然后兩腿俯臥撐、跳躍向上，一手或兩手觸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3-4組。

4.蛙跳

這是一種鍛煉大腿肌肉和臀部力量的運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作方法：兩腳分開成蹲式，上身微微向前，兩臂在身上成預(yù)備姿勢(shì)。推伸雙腿，髖、膝、踝關(guān)節(jié)完全伸直，同時(shí)，迅速將手臂前傾，向前跳躍，身體上方，然后用足底全掌著地，彎曲膝蓋墊起，將手臂置于準(zhǔn)備姿勢(shì)：連續(xù)5-7次，重復(fù)3-4組。

跳遠(yuǎn)能盡快達(dá)到兩米三的成績(jī)嗎

身體素質(zhì)有較好基礎(chǔ)，想要跳遠(yuǎn)成績(jī)?cè)?.3米左右，是可以達(dá)到的。

訓(xùn)練方法要科學(xué)合理，循序漸進(jìn)，制定系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃。

訓(xùn)練方法包括：上下肢力量訓(xùn)練，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性，采取負(fù)重深蹲、連續(xù)蛙跳、縱跳臺(tái)階、仰臥起坐、跨步跑等。