立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)及訓(xùn)練方法

立定跳遠(yuǎn)是一種在指定區(qū)域站立后，利用下肢力量、擺臂技巧和彈跳能力向前跳動(dòng)的項(xiàng)目，這種項(xiàng)目主要測(cè)試的是下肢爆發(fā)力和全身的協(xié)調(diào)能力。立定跳遠(yuǎn)并不是一種簡(jiǎn)單的項(xiàng)目，想要跳好，需要掌握其動(dòng)作要領(lǐng)，并勤加練習(xí)。

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)及訓(xùn)練方法

1.動(dòng)作要領(lǐng)

跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過(guò)最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

要提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。

2.練習(xí)方法

①蹲跳起：這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15——20次，重復(fù)3——4組。

②單腳交換跳：這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30——60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20——30米）。以上練習(xí)重復(fù)2——3組。

③蹍跳步：蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

④縱跳摸高：這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3——4組。

⑤蛙跳：是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5——7次，重復(fù)3——4組。

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作是什么

1.預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2.起跳、騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作；騰空要求大腿緊貼身體，起跳后，大腿上抬找身體，兩臂由前向后擺，團(tuán)身緊。

3.落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠(yuǎn)比賽規(guī)則和成績(jī)判定

1.比賽規(guī)則

①運(yùn)動(dòng)員雙腳站在起跳線后，切記，起跳時(shí)不可踩線和越線，否則成績(jī)無(wú)效。

②比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員不得有墊步或連跳動(dòng)作，一旦雙腳離地后，不得二次起跳。

③為了安全，測(cè)試時(shí)不準(zhǔn)穿釘子鞋。

2.成績(jī)判定

當(dāng)只有雙腳落地時(shí)，以靠后一只腳的后跟位置計(jì)算成績(jī)。當(dāng)有身體多部位觸地時(shí)，則以最靠后的觸地部位點(diǎn)計(jì)算成績(jī)。