立定跳遠(yuǎn)的8個(gè)輔助動(dòng)作

立定跳遠(yuǎn)掌握規(guī)則和技巧之后，在日常鍛煉技巧的過(guò)程之外，也可以加一些輔助動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，提升立定跳遠(yuǎn)的能力。常見(jiàn)的輔助動(dòng)作有挺身跳、單足跳、收腹訓(xùn)練等，這些輔助訓(xùn)練，可以幫助孩子鍛煉彈跳力、腰腹力量等。

立定跳遠(yuǎn)的8個(gè)輔助動(dòng)作

1.挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。

2.單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左(右)去右(左)來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。目的是為了提高腿部蹬地力量。

3.收腹跳練習(xí)：從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。

4.蛙跳：但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳，中間不停留，不要急于求成。

5.力量訓(xùn)練：包括腿部和核心肌群的鍛煉，如深蹲、腿推和仰臥起坐等，以增強(qiáng)爆發(fā)力和穩(wěn)定性。

6.彈跳訓(xùn)練：例如籃球彈跳和蛙跳等，以提高腿部肌肉的反應(yīng)速度和彈性。

7.注重柔韌性訓(xùn)練：通過(guò)拉伸和瑜伽等練習(xí)，保持身體的柔軟度，有利于更高效地完成跳躍動(dòng)作。

8.技術(shù)訓(xùn)練：如正確的起跳姿勢(shì)和擺臂動(dòng)作等，通過(guò)頻繁的模擬跳躍動(dòng)作來(lái)培養(yǎng)肌肉記憶，提高技術(shù)水平。

立定跳遠(yuǎn)練習(xí)注意事項(xiàng)

1.盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

2.提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

立定跳遠(yuǎn)的十大違例

1.預(yù)擺不協(xié)調(diào)。

2.屈膝，重心下降不準(zhǔn)確，雙臂后擺不到位。

3.蹬伸和擺臂不協(xié)調(diào)，有“后擺”現(xiàn)象。

4.起跳前的小跳步動(dòng)作和墊一步動(dòng)作。

5.蹬伸不充分，擺臂無(wú)力。

6.收腹舉腿不夠，產(chǎn)生“坐”著跳的現(xiàn)象。

7.上體前撲易摔倒。

8.上體后倒。

9.身體偏轉(zhuǎn)，空中姿勢(shì)不平衡。

10.落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。